О проекте TriggerMap

Моя история

Как всё началось

Меня зовут Андрей, мне 43 года. Проблемы со спиной начались, когда мне было двадцать. Никаких травм, операций, болезней — ничего. Просто в какой-то момент начала понемногу ныть поясница, когда долго сидишь или стоишь. Потом — ягодицы. Потом это стало чаще, сильнее. Наклонишься неудачно — обострение на неделю-две.

Сходил к мануальному терапевту. Он меня прокрутил, что-то щёлкнуло, вроде стало легче. На месяц. Потом всё вернулось. Сделал МРТ — грыжа L5-S1, шесть миллиметров. Врач сказал: «Ничего не сделаешь, будет болеть. Если станет совсем плохо — операция». И добавил, что у него самого спина болит годами и он тоже ничего с этим не делает.

Мне было двадцать лет, и мне по сути сказали: живи с этим.

Восемнадцать лет боли

Шли годы. Становилось хуже. Я не мог долго сидеть, стоять, лежать. Утром вставал — поясница зажата, скованна. Поясничный лордоз сгладился, спина постоянно в напряжении. Приспосабливался как мог — избегал нагрузок, старался меньше двигаться. И всё равно становилось хуже.

Обострения выглядели так: малейшая нагрузка, стресс, или просто немного подмёрз — даже летом, если прохладно — и наутро при наклоне жёсткий прострел. Падаешь и не можешь пошевелиться. Лежишь день, два. На третий-пятый начинаешь как-то двигаться. Через неделю возвращаешься к своему «стабильно плохому» состоянию. Без прострелов, но с постоянной ноющей болью и скованностью.

Что я перепробовал

За восемнадцать лет я перепробовал всё, что мне рекомендовали врачи и что мог найти сам:

• Таблетки, мази, уколы — в моём случае давали нулевой эффект. Скорая при обострениях колола обезболивающие — становилось легче на пять процентов, но дальше всё равно лежал несколько дней
• Массажи — обычные расслабляющие массажи не помогали, а иногда провоцировали обострение
• Бассейн — мне рекомендовали плавать. В моём случае после бассейна были самые жёсткие обострения за всё время — такие, что вызывал скорую
• Висы на турнике — в моём случае становилось только хуже
• Растяжки — обострения
• Кинезиотерапия (силовые упражнения на декомпрессионных тренажёрах) — занимался этим методом несколько лет. На начальном этапе усиление локального кровотока от движений давало временное облегчение, что создавало опасную иллюзию прогресса. Однако в долгосрочной перспективе метод усугубил ситуацию. По описанию Travell и Simons, хронические триггерные точки могут приводить к фиброзу тканей, при котором нормальное сокращение мышцы нарушается. В моём случае, давая такой ткани силовую нагрузку, я заставлял работать на износ здоровые участки мышц и соседние мышцы-синергисты. В моем случае это привело к «закачке» и укреплению уже существующих жестких мышечных волокон. Организм просто зацементировал больные мышцы, создав мощный мышечный панцирь поверх застойных триггерных зон. Это критически удлинило мой путь к восстановлению: вместо лечения я зажал мышцы ещё сильнее, и на последующее послойное размягчение этого фиброза у меня ушли годы кропотливой работы.
• Мануальная терапия — временный эффект на несколько недель, потом всё возвращалось

За это время делал повторные МРТ — грыжа увеличилась, появились новые в соседних сегментах. Врачи, к которым я обращался, не предлагали ничего кроме стандартных методов. Никто из них не рассматривал миофасциальные триггерные точки как возможную причину боли.

Поворотный момент

Мне было 38 лет. Восемнадцать лет постоянной боли. И однажды я случайно наткнулся на ролик в YouTube — комик из телешоу рассказывал, что у него была похожая история со спиной. Тоже всё перепробовал, тоже ничего не помогало. И помогло одно — он нашёл видео о триггерных точках.

Я нашёл тот ролик. Посмотрел. И начал разбираться.

Триггерные точки: впервые всё совпало

Переходя от ролика к ролику, я добрался до первоисточника — видео доктора Лукьянова Андрея Петровича, который работает с триггерными точками по методике, основанной на трудах Travell и Simons. Через его материалы я вышел на сами первоисточники: Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual Travell и Simons и The Trigger Point Therapy Workbook Davies.

Я начал читать, изучать анатомию мышц, разбираться в механизмах отражённой боли, поддерживающих факторах, осложнениях в виде мышечного фиброза. Я пересмотрел все ролики доктора Лукьянова А.П. и впервые за восемнадцать лет всё совпало.

Описания в книгах и видеороликах точно соответствовали тому, что я чувствовал на себе за все эти годы:

• ✓ Почему в горячей ванне становилось немного легче
• ✓ Почему от растяжки становилось хуже
• ✓ Почему от физической нагрузки — обострения
• ✓ Почему таблетки и мази не давали эффекта
• ✓ Почему обычный массаж провоцировал обострения
• ✓ Почему холод и стресс запускали прострелы
• ✓ Почему бассейн вызывал жёсткие обострения

Каждый пункт — десять из десяти совпадение с моим опытом. Я понял, что нашёл свою причину.

Примечание: Это не реклама и не партнерский материал. Я ничего не получаю от упоминания Лукьянова Андрея Петровича. Но именно его материалы в свое время помогли мне сдвинуться с мертвой точки, узнать про триггеры и фиброз, и в итоге — восстановиться. Делюсь просто потому, что мне это помогло.

Начало работы: самомассаж

Я начал с самомассажа — мячиком, как описывает Davies. Катал поясницу, ягодицы — то, до чего мог добраться. Месяцы работы дали улучшение на несколько процентов. Немного, но достаточно, чтобы понять: я на правильном пути.

Но проблема была глубже. За восемнадцать лет в мышцах развился серьёзный фиброз — плотная, «каменная» ткань, до которой мячиком просто не добраться. К тому же множество мышц анатомически недоступны для самомассажа: глубокие мышцы спины, шея, подвздошно-поясничная мышца в животе.

Жена

Следующие три года (с перерывами) мне помогала моя жена Аня. Мы вместе изучали анатомию, разбирались где какие мышцы, как до них добраться. Она помогала мне прорабатывать глубокие зоны — поясничные мышцы, ягодичные, шею. Я лежал расслабленный, что уже было эффективнее, чем самомассаж на мячике, когда невольно напрягаешь те мышцы, которые пытаешься проработать.

Стало ещё лучше — примерно на двадцать процентов от исходного состояния. Мышцы начали размягчаться. Я мог дольше сидеть, стоять, в покое болело меньше.

Но делали мы много ошибок по незнанию. Прорабатывали за раз слишком большие объёмы мышц, хотя правильно — брать один небольшой сегмент (например, только правую квадратную мышцу поясницы), хорошо его проработать, прогреть, аккуратно растянуть, не всегда правильно находили триггеры которые давали боль. И женских рук не хватало для глубокой работы с плотным фиброзом — нужно было продавливать сильнее, дольше, глубже. (Речь о специфике запущенного фиброза после восемнадцати лет — не об уровне давления при обычном самомассаже.)

Помощник

Когда мне было 41, мы решили найти человека, который мог бы делать проработку мышц физически сильнее и дольше. Найти профессионального специалиста по триггерным точкам в моём городе было невозможно — их просто нет. Ехать в другой город и жить там месяцами, оплачивая ежедневные сеансы — финансово сильно накладно.

Обычные массажисты тоже не подходили — те, к кому я обращался, ничего не знали о триггерных точках и не умели с ними работать.

Поэтому я нашёл помощника, ассистента, которому объяснил что, как и где нужно прорабатывать. Я руководил процессом — показывал анатомию, объяснял технику, контролировал давление и направление. Он выполнял физическую работу. К этому моменту я уже несколько лет детально изучал анатомию и первоисточники — это позволяло мне точно направлять процесс. Без этой базы такая схема была бы небезопасна.

Мы двигались короткими сессиями, локально прорабатывая по одному сегменту за раз, строго контролируя уровень давления по моим ощущениям.

Это не профессиональная работа — человек без опыта, даже с подробными инструкциями, делает на шестьдесят-семьдесят процентов от того, как сделал бы специалист. Но этого оказалось достаточно. Это было в два раза эффективнее, чем работа жены.

Слои мышечной жесткости

Одна из многих вещей, которые я понял на своем опыте: фиброз идёт слоями. Прорабатываешь верхний слой — мышца размягчается, «пускает» дальше. И обнаруживаешь, что под ним ещё один слой плотной ткани. И под ним — ещё один. Восемнадцать лет хронического напряжения создали глубокую, многослойную проблему.

И ускорить процесс невозможно — организму нужно время на восстановление после каждого сеанса. Проработал мышцу — четыре-семь дней восстановления (в моем случае), пока тело адаптируется к новому состоянию расслабления и частично восстановит нормальную ткань. Раньше следующий сеанс на эту мышцу делать нельзя. Поэтому процесс может растягиватся на месяцы и годы.

Результат

Спустя два года работы с помощником — на фоне предыдущих двух лет с женой и полугода самомассажа — я могу сказать, что почти полностью вылечился. Большинство мышц удалось восстановить абсолютно и до конца, хотя с некоторыми участками процесс всё еще идет.

Что это означает на практике: я могу сидеть, стоять, ходить, спать — без боли. Могу делать легкие физические упражнения — мышцы не болят, быстро восстанавливаются, они мягкие и эластичные. Такие, какими должны быть здоровые мышцы. Прострелов больше нет. Обострений больше нет.

Да, работа еще продолжается, и до идеала нужно немного времени, но главное — тело снова слушается меня, а процесс уверенно идет к финалу.

Не только спина

Одно из самых неожиданных открытий: практически все мои хронические проблемы со здоровьем оказались связаны с триггерными точками. Не только спина.

Пищеварение. Много лет у меня были проблемы с животом — болезненное вздутие после каждого приёма пищи, колики, нарушения стула. Врачи ставили «синдром раздражённого кишечника», «колит». Дважды я попадал в больницу с животом, где подозревали острые хирургические патологии брюшной полости — при этом структурных патологий ЖКТ обнаружено не было. Мне приходилось исключать из рациона почти все овощи, фрукты, молоко, свежий хлеб, сладкое.

Что важно: при всех обследованиях ЖКТ структурных патологий обнаружено не было. В медицинской литературе описан феномен псевдовисцеральной боли — когда триггерные точки в мышцах брюшной стенки и подвздошно-поясничной области дают отражённую боль, имитирующую патологию внутренних органов (Travell & Simons, 1999). В моём случае, по-видимому, происходило именно это — после проработки этих зон симптомы постепенно перестали беспокоить.

Глаза. Много лет быстро уставали глаза — сухость, жжение, невозможность долго концентрироваться. Врачи говорили «синдром сухого глаза». В моём случае оказалось, что отражённую боль в виски и глаза давали триггерные точки в верхних пучках трапециевидных мышц — паттерн, описанный у Travell и Simons. После проработки этих точек напряжение постепенно отступило. Сейчас я могу работать за компьютером целый день без прежних симптомов.

Головные боли. Частые головные боли — стреляло в виски, болела макушка. Годами. Помогали только обезболивающие. Оказалось — триггерные точки в мышцах шеи и трапеции, которые давали отражённую боль в голову. Эти паттерны подробно описаны у Travell и Simons. После проработки триггеров симптомы практически перестали беспокоить.

Икры. Сколько себя помню — болели и крутили по ночам. После проработки триггеров в икроножных мышцах — почти перестали беспокоить.

Что я понял за эти годы

Получается, что практически все мои хронические проблемы — спина, живот, глаза, головные боли, икры — были связаны с триггерными точками в мышцах. Если бы не они, за всю жизнь у меня, наверное, ничего бы и не болело.

Это мой личный опыт, и я не утверждаю, что у каждого человека с похожими симптомами причина окажется той же. Но я потратил восемнадцать лет на методы, которые мне не помогали, и несколько лет правильной работы на метод, который помог. И считаю, что эта информация заслуживает того, чтобы быть доступной.

Зачем этот сайт

TriggerMap — это инструмент, который я хотел бы иметь в начале своего пути. Когда мне было двадцать и врач сказал «живи с этим» — мне бы хватило одной страницы с описанием паттернов отражённой боли и техникой глубокого поглаживающего массажа, чтобы попробовать и понять, что происходит на самом деле.

Вместо этого ушло восемнадцать лет, пока случайный ролик на YouTube не привёл меня к информации, которая существовала всё это время в книгах Travell и Simons — просто была недоступна в удобном формате.

Этот сайт — попытка сделать эту информацию доступной. Открываете с телефона, находите свою мышцу за пару кликов, видите паттерн боли и технику работы. Вся информация основана на академических источниках и указана с конкретными ссылками.

Я не врач, не массажист, не физиотерапевт. Я человек, который прошёл через восемнадцать лет хронической боли. Решение нашлось благодаря видеоматериалам доктора Лукьянова А.П. — именно через них я узнал о триггерных точках, а затем вышел на фундаментальные работы Travell, Simons и Davies, которые дали полную картину. Этот сайт — инструмент, чтобы другим не пришлось искать так же долго, как мне.

Благодарность

Эта история была бы невозможна без трех людей.

Моя жена Аня. Два года она каждый день помогала мне прорабатывать мышцы. Изучала анатомию, разбиралась в технике, терпела мои стоны и не сдавалась, когда казалось что прогресса нет. Без её помощи я бы не сдвинулся с места. Это было бы просто физически невозможно — одним самомассажем с мячиком справиться в одиночку с глубокими застойными уплотнениями. Она вложила в моё восстановление столько сил и терпения, сколько я никогда не смог бы попросить. Спасибо.

Дима, мой ассистент. Два года он выполнял тяжёлую механическую работу — прорабатывал мышцы под моим руководством, строго ориентируясь на мои ощущения и шкалу боли. Благодаря его выносливости и точному следованию инструкциям я почти полностью восстановился. Без Димы этот путь был бы невозможен.

Доктор Лукьянов Андрей Петрович. Без его видеоматериалов на YouTube я бы никогда не узнал о триггерных точках и не вышел на академическую литературу, которая объяснила механизмы боли. Но не менее важным оказался его подход к работе с мышечным фиброзом — глубокой, интенсивной проработке уплотнённых тканей, которая выходит за рамки стандартных техник, описанных в учебниках. Travell и Simons описывают фиброз как осложнение хронических триггеров, но конкретного протокола работы с ним их книги не содержат. Именно этот недостающий элемент я нашёл в материалах Андрея Петровича, и именно он дал результат в моём случае. Я благодарен за то, что эта информация была доступна в понятном формате.

Я не аффилирован с доктором Лукьяновым А.П., не получаю никакой выгоды от упоминания его имени и не являюсь представителем его школы. Это личная благодарность за информацию, которая изменила мою жизнь.